Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?
Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.
- Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
- Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:
- новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
- людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
- при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
- если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
- для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.
Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация
Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.
Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.
Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность – вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.
Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.
Меры предосторожности
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.
Необходимое оборудование
Мяч для упражнений.
Как тренироваться на фитболе
Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:
- Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
- Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
- Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
- Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
- Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.
Польза и вред занятий
Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».
Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.
Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:
- совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
- в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
- заметно улучшается координация движений;
- формируется правильная осанка;
- увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
- приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).
Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:
- для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
- грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
- тяжелые травмы позвоночника;
- «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).
При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.
Виды и предназначение швейцарских мячей
Фитболы чаще всего изготавливают из антиразрывного ПВХ — в этом случае мячи идут с маркировкой АВS. По форме эти спортивные снаряды бывают круглыми, с ручками (рожками) и овальными. Первые рекомендуется использовать более опытным спортсменам, вторые — новичкам, беременным женщинам и детям. Последние предназначены для выполнения ограниченного количества упражнений.
Поверхность фитнес-мячей бывает гладкой и шипованной — для оказания массажного эффекта. Диаметр фитболов варьируется от 45 до 85 см. Выбирать снаряд для занятий можно несколькими способами. Оптимальный вариант — попробовать сесть на него. Если в коленном суставе образовался прямой угол или таз располагается на 2—3 см ниже уровня коленей — мяч вам подходит.
Комплекс упражнений с фитнес-мячом помогает не только проработать все тело, сбросить вес, улучшить осанку и вестибулярный аппарат. С помощью занятий на фитболе можно эффективно прокачать и укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые сложно поддаются стандартной тренировке. Это становится возможным благодаря необходимости держать равновесие на протяжении всего тренинга.
Польза применения фитбола
С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.
Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:
- улучшение координации и исправление осанки;
- упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
- упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
- упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.
При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Упражнения на мышцы груди, рук и плечевого корпуса:
- Отжимания с упором на фитбол с обычной постановкой рук: упражнение, направленное на проработку грудных мышц, при этом, поменяв постановку рук (так чтобы сложенные вместе пальцы рук смотрели друг на друга) можно сместить акцент на дельты;
- Отжимания с пола в упоре ногами на фитбол: упражнение задействует верх грудных мышц и руки. Во время отжиманий корпус тела нужно держать в напряжении: нельзя прогибаться или горбиться;
- Планка с медболом: можно выполнять с опорой локтями либо голенями на мяч. За счет неустойчивости снаряда, это упражнение гораздо сложней обычной планки;
- Обратные отжимания (на трицепсы).
При наличии дома дополнительного инвентаря, гантелей, гири и др. тренироваться с фитболом можно еще эффективней:
- Разводка или жим гантелей в положении «лежа» на мяче;
- Пуловеры с гантелью: это упражнение гораздо удобней исполнять именно на гимнастическом мяче, а не на обычной скамье;
- Жим гантелей или небольшой штанги (к примеру, бодибар) сидя на мяче;
Польза и вред фитбола, противопоказания
Переоценить пользу занятий с фитболом практически невозможно. Тренировки, проводимые при помощи этого снаряда, способствуют улучшению осанки, похудению, укреплению мышечных тканей, формированию фигуры. Применять мяч можно для разнообразных игр и занятий с ребенком, независимо от возраста малыша. С помощью фитбола можно избавиться от заболеваний суставов, устранить мышечную слабость, повысить жизненный тонус.
Но даже столь полезный гимнастический снаряд обладает некоторыми недостатками, которые кроются в наличии ряда противопоказаний. Применять мяч для гимнастики и других видов тренировок нельзя людям, имеющим:
- Патологии системы сосудов и сердца;
- Системные заболевания;
- Болезни внутренних органов, протекающие в тяжелой форме или стадии обострения.
Выбирая мяч в качестве основного снаряда для тренировок, важно помнить, что приобретать нужно только качественное изделие. Если снаряд источает неприятные запах, от покупки лучше отказаться. Также при выборе рекомендуется учитывать соотношение роста и диаметра шара. Качественный фитбол и активные тренировки – гарант красивой фигуры и крепкого здоровья.
Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов
Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:
- Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
- Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
- Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.
Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.
- Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
- Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
- Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.
Упражнения с мячом для фитнеса: важные рекомендации
Люди, должным образом следящие за собой, особое значение придают физической форме, которая является залогом крепкого здоровья. Для ее поддержания они посещают фитнес клубы и спортивные залы, прибегая к всевозможным комплексам тренировок.
Среди них популярны упражнения с мячом для фитнеса, позволяющие заниматься дома и без специальной подготовки. Впервые мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, стал применяться швейцарскими физиотерапевтами в середине двадцатого века.
Он использовался в лечение заболеваний позвоночника, и помогал восстанавливаться людям после серьезных травм. Позднее упражнения на мяче стали добавляться в аэробику, а с начала девяностых и в фитнес.
Сегодня же, благодаря своей простоте и эффективности, это один из самых известных спортивных снарядов.
Он оказывает благотворное воздействие на организм, а именно:
- убирает лишний вес;
- увеличивает тонус мышц;
- развивает координацию движений;
- тренирует гибкость тела.
Противопоказания к занятиям с фитболом
Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.
Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.
Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.
Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения
Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.
Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…
Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.
Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.
В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.
Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.
Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.
Как часто необходимо заниматься
Для того чтобы похудеть с помощью гимнастики с мячом, нужно тренироваться регулярно. Новичкам было бы неплохо уделять занятиям два часа в неделю. Людям более закаленным — переходить на трехразовые занятия. В неделю три раза, разумеется. Тем, кто совсем-совсем вошел в раж, можно заниматься четыре раза.
Что нужно знать, желая скинуть лишний вес с помощью тренировок на фитболе?
- Мы работаем ради качества. Какой толк будет, если худеющий выполнит три подхода по двадцать раз, например, но кое-как? Лучше уж два подхода по десять раз, но правильно и без спешки.
- Во время занятий часто хочется пить. Поставьте недалеко от себя бутылочку минеральной или кипяченой воды.
- После занятий не рекомендуется есть хотя бы пару часов. Равно как и до тренировки.
- Тренировка закончена? Примите контрастный душ. Это поможет расслабиться.
- В какое время лучше заниматься? Все зависит от собственного удобства. Нравятся утренние занятия? Пожалуйста. Проще вечером тренироваться? Нет проблем. Прислушивайтесь к собственному организму: когда ему легче, тогда и приступайте к тренировкам.
- Занимаясь гимнастикой с мячом, желательно подкорректировать свой рацион питания. Есть по вечерам шоколад, а утром работать — не самый лучший вариант. Начните с того, что перестаньте есть после 19 часов. Совсем невмоготу терпеть голод? Выпейте кефира. Постепенно исключайте из меню выпечку, жирные и жареные блюда.
Работа над ошибками в свободное время
Говоря про тренировки, мы всегда стремимся к постоянному развитию, к расширению границ наших возможностей. Мы учим новые элементы и набираемся игрового опыта. Порой забывая оттачивать знания до идеального результата. Если вы читаете эту статью, значит у вас появилось желание улучшить продуктивность своих упражнения, добавив тренировки с баскетбольным мячом дома или у вас просто нет возможности тренироваться в зале. У каждого игрока что-то получается лучше, а что-то выходит из рук вон плохо и работа над своими ошибками в этом случае, поможет ускорить прогресс. Научитесь записывать часть своих тренировок и игр. А в свободное время просматривайте записи и подмечайте для себя что получается хорошо, что получается лучше всех и что получается плохо. Поняв свои сильные и слабые стороны переходите к оценке своей команды. После этого можно принять стратегию долгосрочного (на сезон) и краткосрочного (на тренировку/игру) развития. Желаем успехов в тренировочном процессе. Не сдавайся, не опускай руки, мотивируй себя и других, и у тебя все обязательно получится!